VISPĀRĒJĀ LABSAJŪTA SĀKAS AR VESELĪGU GREMOŠANU

Labi līdzsvarots dzīvesveids un diēta var būtiski veicināt labu gremošanu, kas, savukārt, nodrošinās labu veselību un labsajūtu.

Ēdiet nesteidzīgi

Nozīmīgs solis veselīgas gremošanas uzturēšanai ir pievērst uzmanību ēšanai: ēdienu nevajadzētu badīgi norīt lielā steigā, pat nedomājot. Tā vietā tiešām koncentrējieties uz šo darbību, ēdiet lēnām, mierīgi un apzināti, ēdienu labi sakošļājot. Tādējādi ēdiena sākotnējā gremošana notiks jau mutē, mazinot slodzi iekšējiem orgāniem, kas turpmāk iesaistās procesā - kuņģim, tievajām zarnām, aizkuņģa dziedzerim un žultspūslim.

Līdzsvarota diēta

Vēl viens nozīmīgs faktors labai gremošanai ir tas, cik daudz un ko Jūs ēdat. Tādēļ dienas laikā vajadzētu ieturēt vairākas nelielas maltītes. Lai stimulētu zarnās labu gremošanu, rūpīgi uzturiet līdzsvarotu diētu, kurā ir daudz šķiedrvielām bagātu produktu, piemēram, neapstrādāti produkti, svaigi augļi, dārzeņi un salāti. No otras puses, dzīvnieku taukus un neapstrādātu gaļu vajadzētu ēst tikai ierobežotā daudzumā. Lūdzu, sekojiet arī, lai Jums būtu regulāra vēdera izeja un lai Jūs neuzņemtu vairāk par dienā nepieciešamo kaloriju daudzumu.

Uztura piramīda

• Pamatā graudaugi un kartupeļi.
• Maizei, makaroniem, rīsiem (vēlams pilngraudu) un kartupeļiem vajadzētu aizpildīt šķīvja lielāko daļu. Tie veido stabilu pamatu un satur saliktos ogļhidrātus, olbaltumvielas un uztura šķiedrvielas.
• Augļi un dārzeņi piecas reizes dienā.
• Svaigi augļi un dārzeņi nodrošina nepieciešamo vitamīnu, minerālvielu, uztura šķiedrvielu un sekundāro dārzeņos esošo vielu (piemēram, karotinoīdu) dienā nepieciešamo daudzumu.
• Regulāri lietojiet olbaltumvielām bagātus produktus.
• Katru dienu jādzer piens un jālieto uzturā piena produkti, jo tie satur būtiskās uzturvielas un minerālvielas (piemēram, kalciju). Jūras zivis nodrošina jodu, selēnu un omega-3 taukskābes, un tās ēdienreizē var būt vienu vai divas reizes nedēļā. Ar 300 – 600 g gaļas, desu un galerta nedēļā pietiek, lai nodrošinātu nedēļā nepieciešamo dzelzs, kā arī B1, B6 un B12 vitamīnu daudzumu.
• Lietojiet pēc iespējas mazāk tauku un treknu ēdienu.
• Lai gan tauki satur būtiskās taukskābes, ja tos lieto pārmērīgi daudz, tie veicina aptaukošanos. Tādēļ pievērsiet uzmanību neredzamiem taukiem, piemēram, gaļā un piena produktos, saldumos un ātri pagatavotā ēdienā. Ir izteiktas aizdomas, ka piesātinātās taukskābes veicina sirds un asinsvadu sistēmas slimības. Tādēļ vajadzētu dot priekšroku dārzeņu eļļām un taukiem, piemēram, rapšu eļļai vai sojas eļļai; 60 – 70 g nodrošinās dienā nepieciešamo daudzumu.

Ja Jums ir kādu uzturproduktu nepanesamība, labāk nelietot tos, lai izvairītos no zaru gļotādas kairinājuma. Gremošanas traktu ietekmē arī smēķēšana un alkohols, un tādēļ gan no smēķēšanas, gan no alkohola lietošanas pēc iespējas jāizvairās.

Tīrs ūdens un svaigs uzturs

Labākais veids, kā pasargāt sevi no vīrusiem, baktērijām un citiem patogēniem, ir pastāvīgi ievērot vispārēju personālo higiēnu. Daudzi patogēni nokļūst mutē no rokām. Tādēļ pēc tualetes apmeklējuma un pirms ēdiena lietošanas kārtīgi nomazgājiet rokas.

Citi iespējamie infekciju avoti: bojāti produkti un sastāvējies dzeramais ūdens. Tādēļ, lūdzu, glabājiet izpakotus produktus līdz 10° C temperatūrā ledusskapī. Apēdiet ēdienu un izdzeriet dzērienus pēc iespējas ātrāk. Maltā gaļa, termiski neapstrādātas olas saturoši ēdieni un atvērtas augļu sulas pakas jāiztukšo iegādes dienā, ja iespējams.

Šie higiēnas pasākumi ir īpaši nozīmīgi atvaļinājuma laikā. Ārzemēs, kur organisms sastopas ar patogēniem, saskarei ar kuriem imūnsistēma nereti nav gatava, kuņģa-zarnu trakta infekcijas rodas diezgan bieži. Tādēļ, dodoties ceļojumā uz ārzemēm, nelietojiet krāna ūdeni, nepastrādātus dārzeņus un gaļu, kā arī augļus, kurus nav iespējams nomazgāt. Arī saldēti produkti, nepasterizēti ēdieni, jūras veltes un zivis, kā arī termiski neapstrādātas olas saturoši ēdieni jālieto piesardzīgi.

Dzeršana

Lai zarnas darbotos pilnvērtīgi, organismam nepieciešams daudz šķidruma. Taču īpaši gados vecāki cilvēki nelieto pietiekami daudz šķidruma. Ja šķidruma piegāde zarnām nav pietiekama, var rasties kuņģa-zarnu trakta darbības traucējumi, piemēram, aizcietējums. Kā likums, dienā ieteicams izdzert 2 litrus šķidruma, vēlams minerālūdens, sulas vai tējas.

Fiziskā aktivitāte

Fiziskās aktivitātes trūkums vājina zarnu darbību. Vingrošana/sportošana formas uzturēšanai, īpaši tiem, kas strādā birojā, vai pārgājieni, peldēšana, braukšana ar velosipēdu vai nodarbošanās ar citiem sporta veidiem ne tikai noderēs muskuļiem, bet veicinās arī zarnu darbību.

Iekšējais līdzsvars

Tā kā daudzu kuņģa-zarnu trakta slimību cēlonis var būt arī psiholoģiskas problēmas, ir svarīgi, lai regulāri tiktu atvēlēts laiks atpūtai un relaksācijai. Pietiekams miegs un relaksācija, piemēram, joga, meditācija, elpošanas un fiziskie vingrinājumi, var veicināt kuņģa-zarnu trakta darbības traucējumu izzušanu.